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모든 운동은 단계적​으로 해야 합니다. 강도가 약하고 허리에 무리가 되지 않는 쉬운 운동부터 점차

강도를 높여가야 합니다.

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허리 근력 운동도 강도가 낮은 초급단계부터 강도가 높은 고급단계 운동까지 있습니다. 초급 단계

운동을 충분히 하고 통증이 없다면 그다음 단계의 운동을 시작합니다.

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<초급단계> 

평지걷기

허리 근력 강화 운동은 단계별로 하는 것이 좋습니다. 우선 기초단계로 걷는운동을 시작합니다.

쿠션이 좋은 운동화를 신고 평지를 하루 최소 30분 이상 걷습니다. 이때 약간 빠른 걸음이좋고,

걷기는 체중 감량에 좋고 허리 디스크가 있거나 수술 후 허리가 안 좋은 사람들이 할 수 있는

가장 쉽고 효과적인 운동입니다. 이때, 하루 중 시간을 내어 꼭 운동화를 신고 제대로 걷기 운동

을 하는 것이중요합니다.

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<중급단계>  

1.뒷다리 들어올리기

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허리 근력 강화 운동 중급단계는 '뒷다리 들어올리기'입니다. 허리를 편안한 자세로하고 한팔을

똑바로 든 채 반대쪽 다리를 곧게 펴서 들어줍니다. 동작을 완성한 다음 2초 정도 멈춰주면 좋습

니다. 허리 근육, 허벅지 뒤에 힘이 느껴지도록 일자로 펴줍니다. 우측 10회 -> 좌측 10회씩 한

번에 20회 운동을 1세트 씩 2번 반복 합니다.

바닥에 매트를 깔고 엎드린다. 위 사진은 왼팔을 펴고 우측 다리를 뻗어 주는 모습이다. 이를

반복한 후 반대쪽 팔, 다리로도 운동을한다.

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2.바로 누워서 허리 들어올리기

'브릿지'운동 이라고도 불립니다. 하늘을 보고 바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 엉덩이를

들어올린다. 이때 발바닥과 양팔 전체로 버티고 몸통->허리->골반->허벅지가 일자가 되도록

하여 3초간 버티고 내려온다.

3.한 다리로 허리 들어올리기

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한쪽 다리를 양반다리하듯이 반대쪽 무릎에 올린다. 바닥에 닿은 한쪽 다리와 양팔로 버티면서

엉덩이를 들어올린다. 허리, 복근으로 3초간 버티고 내려온다.'싱글레그브릿지'운동이라고도

불립니다.

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4.크런치(=복근운동)

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윗몸일으키기를 할 때보다 머리와 몸이 반 정도만 올라왔다가 내려간다. 손을펴고 손끝이 무릎에

닿을 때까지만 올린다. 손을 가슴에 X 자로 모으고 몸을 반만 올려도 된다. 많이 알려진 윗몸일으

키기는, 팔꿈치를 무릎까지닿게 하는 과정에서 오히려 허리에 무리가가는 경우가 많습니다.

 

5.다리들기(=복근운동)

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누워서 두 다리를 90도 정도 올리고 버티면서 천천히 내린다. 90도 미만의 부담되지 않는 각도도 괜찮습니다.

다만 다리를 내릴 때는 복근으로 버티면서 천천히 내려오도록 하는것이 효과적 입니다.

만약, 이 운동을 하다가 허리에 찌르는 듯한 불쾌한 통증이 느껴지면 운동을 멈추고 근육을 더 풀어준 다음

낮은 각도로 시도해 봅니다.

<고급단계> 

중급단계 운동을 해도 허리에 통증이 없을 때 시작하는것을 권장합니다.

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1.데드리프트 [한번에 10회씩 3세트]

'데드 리프트'는 처음에는 아령 없이 10회 정도 몸풀기를 시도한 후 10kg짜리 역기나 아령 등을

들며 운동합니다. 허리가 구부정 하게 구부러지지 않도록 펴고, 팔을 무릎 앞으로 붙이면서 일

어나는 도중 앞으로 떨어지지 않도록 한다. 다 일어서서 가슴과 어깨를 펴준다. 각 그림의 동그라

미로 표시된 관절 위치를 확인해본다. 

나중에 익숙해 진다면 점차적으로 무게를 늘려가도 좋습니다.

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2.플랭크

엉덩이가 올라오지 않게 하면서 양팔을 굽혀 바닥에 댄다. 팔꿈치, 몸통, 두발로 버텨야 하며, 처음에는

쉽지만 시간이 지날수록 전신 근력 운동이 됨을 알 수 있다. 대락 3분이나 노래를 한곡 틀어 놓으며 시

작해 한곡이 끝날때까지 버텨봅니다.